[...] koktajl z twarogu półtłustego 150g+banan 200g (1 duży)+Płatki owsiane 100g(około szklanki)+1 jajko(surowe )+Kako do smaku lub coś innego postaraj sie zjesc piers z kurczaka,ryz np.rozgotuj na ciape i zmiksuj Oliwa z oliwek (30g) Kolacja Chleb żytni pełnoziarnisty 120g (3 kromki) z 2 jajkami (120g)+ ser gouda (20g) Oliwa z oliwek daj tutaj [...]
Cel: masa ( a jak ) waga 60 kg zapotrzebowanie oczywiście + 500 kcal 2460 kcal w podziale: 2,5 g na kg B 1 g na kg T 5,5 g na kg WW ( bez dodania 500 kcal było by mniej ) no i teraz dieta... I -Płatki owsiane 100 g/ok -mleko 2% 200 g/ok -jaja gotowane całe/ok -omega 3/ok 32 B 21 T 73 WW 613 Kcal Możesz dodać orzechy II -szynka [...]
ok... przerobiłem trochę dietę... jak teraz? waga 60 kg zapotrzebowanie oczywiście + 500 kcal 2520 kcal w podziale: 2,3 g na kg B 1,2 g na kg T 5,5 g na kg WW no i teraz dieta... I -Płatki owsiane 100 g -mleko 2% 200 g -orzechy włoskie 15 g -omega 3 21 B 21 T 73 WW 566 Kcal II -szynka delikatesowa 100 g -chleb żytni pełnoziarnisty 100 g -oliwa z [...]
w dni treningowe po treningu nie dawaj tluszczy,po jednym jajku jesz?zwieksz ilosc bialka 1,7-2g pelnowartosciowego,staraj sie stawiac na ryze/kasze czy makarony zamiast chleba,nie ma sensu jesc 1 jajka,40g szynki,jak na tym chcesz mase zrobic Posiłek I - 8:00 1. Płatki owsiane ok. 100gr. 2. mleko 2% ok. 200ml. 3. jajko 4. banan dorzuc sobie [...]
Rano platki owsiane 100g mleko serek wiejski szkole zupa + drugie danie (nie zelezy ode mnie ) po szkole (okolo 15) jajecznica serek wiejski podwieczorekj (17 30) ryz chleb razowy plus ser zolty jak sie trafi to ryba lub piers z kuraka po treningu jakies serki znowu pewnie lub jajka lub/oraz ryz Przed snem Serki / pieczywo ciemne z [...]
planik fajny po redukcji dobra masa bowinna isc, tym bardziej w twoim wieku, aero robisz na masie? dieta tez dobrze rozpisana pijesz po treningu gajnera to w posilku po ryz bialy mozesz, lecz mozesz tez dac basanti ,niebedzie takiego skoku cukru, chodz w twoim wieku cukry sa bardziej tolerowane niz w moim powodzenia w dazeniu do celu Pozdr.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Ujdzie, ale możesz spróbować placek owsiany czyli płatki owsiane + jaja + trochę mleka + ten banan i jogurt natyralny z 4 posłku. Ale zrobisz jak uważasz. 2. Większe porcje 3. Sos słodko-kwaśny do wyrzucenia 4. dałbym to bezpośrednio po treningu przed obiadem, albo jak napisałem do sniadania 5. Daj tu serek wiejski zamiast twarogu, a [...]
Na pierwszy rzut oka zdecydowanie za malo tluszczy, zdbaj tez o ich proporcje 1:1:1 lub 1:2:1 z przewaga jednonienasyconych, za duzo za to wegli, ustaw sobie na 4g jesli to poczatek i obserwuj co sie bedzie dzialo. Po treningu daj ryz a nie chleb, i przed i po treningu zwieksz ilosc bialka a zniejsz ogolna ilosc w dniu
[...] 2 sniadanie kasza jeczmienna,tunczyk z wody,warzywa,oliwa przed treningowy makaron durum,piers z kurczaka,toszke warzyw i ciut oliwy po treningowy ryz biały,piers z kurczaka kolacja chleb razowy,jajka na twardo,warzywa,pestki słonecznika,dyni przed snem twarog,warzywa,oliwa to tylko przykład należy zamieniac produkty [...]
Przede wszystkim jezeli to twoja pierwsza dieta.. Jeżeli będziesz jadl posiłki jak za kare.. to nie utrzymasz jej dlugo i poprostu to olejesz.. musisz sobie tak ułożyć posiłki , żebyś mógł je czasem zamienić na coś innego i mieć możliwość jej zróżnicowania.. bo monotonia to najgorsze co może być w diecie.. np. węglowodany - ryż paraboiled, biały [...]
przed treningiem zadbaj o posilek, WW zlozone+bialko, np. ryz z kurakiem, to zdecydowanie lepsze wyjscie. Po treningu jak najbardziej mozesz spozyc carbo z bialkiem, powiedzmy do 30 min po treningu, potem normalny posilek. Pamietaj iz odzywki to jedynie dodatek wspomagajacy. Lepszy wyjsciem bylby zakup gainera, a w ogole the best, byloby [...]
Ułożyłem dietę,na razie bez żadnych wyliczeń widzę specjalnych efektów możliwe, że spozywasz zbyt mało kalorii posiłek 1-płatki owsiane,owoc dodaj jaja posiłek 2-chleb żytni 6 kromek,serek wiejski dodaj warzyw, orzechy posiłek 3-chlek żytni 6 kromek,szynka z indyka,2 jaja zamiast chleba dalbym lepsze źródło węgli: kasza, makaron razowy, ryż [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po treningu chodzi o pełnowartościowy posiłek - typu jakiś ryż/ziemniaki/kasze+mięso, głównie dlatego, że po treningu organizm jest w stanie katabolicznym i zjedzenie małego posiłku może nie zahamować tego procesu tak jak pełnowartościowy i bardziej kaloryczny posiłek. IMO może być te 2-3h przed treningiem, ew. zjedz lżej przed treningiem, a po [...]
po treningu tak właśnie ma być - szybko, prosto i smacznie wcześniej używałem ryżu zamiast płatków, ale ryż trzeba ugotować itd. %) a tutaj wsypuje raz ,dwa ,trzy MYK i gotowe Z niedzieli tylko 2 foteczki, bo wyjazd na Ustawkę Treningową do Opola nie pozwolił na więcej :) 1. śniadanie + micha na trasę (sałatka z 500g fileta z kuraka) pojemnik [...]
jadłoby się częściej , ale niestety obecnie sobie nie będe folgował 1. omlet https://i.imgur.com/VdzIrSR.jpg 2. ryż, kurak, warzywa https://i.imgur.com/8rLcwQK.jpg 3. po treningu + białko https://i.imgur.com/cgdY6iB.jpg 4. jak nr 2 https://i.imgur.com/9ZZ2bJK.jpg